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Smoothie vor dem Training

Ein Smoothie hat den Vorteil, dass du keine große Mahlzeit zubereiten musst und du viele wertvolle Nährstoffe auf einmal zu dir nimmst. Die Aussage, vor dem Training nichts zu essen helfe beim Abnehmen, ist zumindest beim Krafttraining ein Irrglaube. Nüchternes Krafttraining führt nur dazu, dass der Körper alle Energie aus den Muskeln holt und verbrennt. Das wäre also eher kontraproduktiv für deinen Muskelaufbau. Wenn du 1-2 Stunden vor dem Sport einen Smoothie zu dir nimmst, lädst du deine Akkus auf und bist deutlich leistungsfähiger.

Smoothie nach dem Training

Nach dem Training empfiehlt es sich die Energiespeicher wieder schnell aufzufüllen, d. h. am besten innerhalb einer Stunde nach dem Training. Hier eignen sich proteinreiche Smoothies mit Kohlehydraten, z. B. aus Früchten, Haferflocken oder Reis. Protein benötigt dein Körper zur "Reparatur" der beim Training verletzten Muskelstrukturen. Keine Angst, das ist normal während des Krafttrainings. Nach dem Training nichts zu essen wäre ebenso kontraproduktiv und würde die Regeneration erheblich verlangsamen.

PROTEIN SHAKES

Proteine sind ein bedeutender Bestandteil unserer Ernährung, denn sie sind ein wichtiger Baustoff für den Körper. Ob zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau - sie sind der Nährstoff der Wahl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Leistungssportler haben einen höheren Bedarf. Die Zufuhrempfehlung liegt daher zwischen 1,2 und 1,7 g pro kg Körpergewicht. Daher erfreuen sich Protein Shakes bei Sportlern großer Beliebtheit, um ihren durch intensives Muskelaufbau Training gesteigerten Bedarf auf schnelle und einfache Art zu decken. Im Rahmen von eiweißreichen Diäten werden die Protein Shakes ebenfalls gerne eingesetzt.

KAFFEE VOR DEM SPORT – STEIGERT KAFFEE DIE LEISTUNG?

Für viele gehört er fest zum Alltag – der Kaffee am Morgen oder am Nachmittag gegen das Mittagstief. Doch viele wissen nicht, dass gerade Arabica-Kaffee vor dem Sport eine positive Wirkung auf das Training hat. Doch was ist das richtige Timing vor dem Sport? Welche Wirkung hat Kaffee genau? Und warum sollte ich auch nach dem Training Kaffee trinken? Das erklären wir in dieser Übersicht.

WIRKUNG VOR DEM SPORT

Kaffee ist ein natürlicher Booster. Da Kaffee die körperliche Leistungsfähigkeit und die kognitiven Funktionen steigern kann, ist es ein beliebtes Getränk vor dem Training. Forscher haben inzwischen umfassend untersucht, wie Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport steigern kann. Insbesondere haben sie beobachtet, wie es die Muskelkraft, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System beeinflusst.

Eine Überprüfung mehrerer aktueller Studien hatte ein eindeutiges Ergebnis: Sie ergab, dass selbst moderate Dosen von Koffein vor dem Sport die individuelle sportliche Leistung steigern können. In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Koffein in Abhängigkeit von der Dauer eines Trainings untersucht. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Koffein besonders nützlich sein kann, um die Leistung von Ausdauersportlern zu steigern. Koffein hemmt jedoch nachweislich die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen. Und ein Eisenmangel beispielsweise kann zu einer geringeren Leistung führen.

KRAFTQUELLE KOFFEIN: KOFFEIN KANN MUSKELLEISTUNG VERBESSERN

Kaffee ist ein richtiger Energielieferant. Er gibt der Muskulatur Energie, indem er die Zuckerspeicher schont. Man fühlt nach einer Tasse vor dem Sport mehr Energie. Das kann einen zu Höchstleistungen motivieren. Das beweisen auch aktuelle Studien. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Koffein die Muskelleistung verbessern kann. Aber es ist nicht klar, warum und in welchem Umfang. Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im European Journal of Sport Science, zeigte eine kleine Verbesserung der Unterschenkelkraft.

Koffein vor dem Training erhöht die Sprungkraft. Das ergab eine Studie mit Jiu-Jitsu-Sportlern aus Spanien. Sie nahmen 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training ein. Das erhöhte ihre ein- und beidbeinige Sprunghöhe.

Grundlegend gilt: Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein die sportliche Leistung verbessern kann – insbesondere bei Ausdauersportlern. Aber: Sportler sollten auf die Risiken einer Überdosis Koffein achten. Es kann beispielsweise zu Schlaflosigkeit, Nervosität oder Magenschmerzen führen.

ANREGENDE WIRKUNG, VERBESSERTE AUFMERKSAMKEIT

Viele trinken Kaffee, um sich wacher und aufmerksamer zu fühlen. Eine Verbesserung der kognitiven Funktion kann jedoch auch zu einer Verbesserung der körperlichen Leistung führen. Denn Koffein regt die Bildung von Noradrenalin im Gehirn an, das sorgt für eine leistungssteigernde Wirkung. Kaffee regt den Stoffwechsel an. Dafür sorgt der Inhaltsstoff Koffein. Zudem regt Kaffee unser zentrales Nervensystem an und unterstützt die Verbrennung von Fett.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Einfluss von Koffein auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Sie ergab, dass Koffein diese verbessern kann. Der Konsum führt beispielsweise zu einer erhöhten Wachsamkeit, Konzentration, Energielevel und zu weniger Müdigkeit. Das kann beim Training helfen, zum Beispiel um die Übungen im Fitnesscenter bewusster auszuführen.

WIRKUNG NACH DEM SPORT

Koffein wirkt stimulierend für die Muskeln. Es wirkt gegen Muskelkater und gegen Muskelabbau. Warum ist das so? Ganz einfach: Die Einnahme von Koffein nach dem Training hilft dem Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, zeigen aktuelle Studien. Glykogen wird von den Muskeln als Brennstoffquelle genutzt. Die Einnahme von Koffein hilft also den Muskeln, sich nach einem harten Training zu erholen.

WAS IST DAS RICHTIGE TIMING?

Koffein entfaltet seine volle Wirkung bereits nach 30 bis 45 Minuten. Daher ist es ratsam, eine Stunde bis zu einer halben Stunde vor dem Sport seinen Kaffee zu trinken. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition, ISSN) empfiehlt die Koffeinaufnahme 30-60 Minuten vor dem Training. Wer keinen puren Espresso oder Americano mag, kann auch auf Milchkaffees wie Latte Macchiato oder Cappuccino zurückgreifen. Wir empfehlen schwarzen Kaffee zu trinken, beispielsweise eine Tasse Americano oder einen Espresso.